Es klingt so schön, doch ist es wirklich so einfach: Zahlreiche Kalorien verbrennen, obwohl du nach deiner Einheit schon längst geduscht auf der Couch entspannst? Verantwortlich dafür ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Doch beeinflusst er den Fettstoffwechsel wirklich nennenswert oder ist es nur ein Mythos der Fitnessindustrie?
Die gute Nachricht: Studien wie diese hier belegen, dass der Nachbrenneffekt, auch excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genannt, wirklich existiert. Die weniger Gute: Er fällt geringer aus als du wahrscheinlich denkst und dir oftmals versprochen wird.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Es ist nur logisch, dass dein auf Hochtouren gebrachter Stoffwechsel nicht sofort in den Ruhezustand übergeht, sobald du dein Training beendet hast. Der Körper muss noch “langsam herunterfahren”. Diese erhöhte Aktivität nennt sich Nachbrenneffekt und ist direkt nach dem Training natürlich am höchsten. Mit zunehmender Dauer nimmt er kontinuierlich ab und ist erst vollständig beendet, wenn alle Systeme ihren Ausgangszustand wieder erreicht haben.
Darum ist der Nachbrenneffekt nicht wirklich relevant
Fakt ist, der Nachbrenneffekt ist größer, je intensiver dein Training war, aber ausschlaggebend für den Gesamtkalorienverbrauch ist immer noch die während des Trainings verbrauchte Energie. Der (Rechen-)Teufel steckt also im Detail.
Es ist bewiesen, dass der Nachbrenneffekt bei einem moderaten Ausdauertraining ca. 7 Prozent und beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) sogar durchschnittlich 13 Prozent des Gesamtkalorienverbrauchs ausmacht. Somit ist der Nachbrenneffekt also, prozentual gesehen, fast doppelt so hoch. Zusätzlich hält er beim HIIT bis zu 6 Stunden an. Beim moderaten Ausdauertraining ist er bereits nach ca. einer Stunde verflogen. Eigentlich spricht also alles für das HIIT um fleißig Kalorien zu verbrennen, oder? Falsch!
Ein Rechenbeispiel
Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einem 60-minütigen Ausdauertraining ca. 640 kcal. 7 Prozent (Höhe des EPOC) sind 45 kcal. Somit macht das insgesamt 685 kcal. Eine Einheit HIIT ist durch die hohe Intensität (zwangsläufig) deutlich kürzer. In einer 20-minütigen Einheit verbrennt er 300kcal. 13 Prozent EPOC entsprechen hier dann 40 kcal. Für sechs Stunden wären das sogar 240 kcal. In Summe liegt der Kalorienverbrauch eines 20-minütigen HIIT inkl. des Nachbrenneffekts es trotzdem “nur” bei 540 kcal.
Das bedeutet es für dein Training
Somit ist die moderate Ausdauereinheit — trotz geringerem Nachbrenneffekt — hinsichtlich des Kalorienverbrauchs deutlich effektiver als das HIIT (außer du hältst diese Einheit ebenfalls 60 Minuten durch). Willst du mit der Kombination aus HIIT und Nachbrenneffekt nachhaltig abnehmen, sei noch gesagt: Durch die hohe Intensität beim HIIT zapfst du vorrangig deine Kohlenhydratspeicher an. Ganz anders als beim moderaten Ausdauertraining in deinem optimalen Fettstoffwechselbereich.
Nichtsdestotrotz hat HIIT auch viele Vorteile, denn es fordert deinen Körper auf einem anderen Niveau, was vor allem auch deinen Herzmuskel kräftigt oder die Kraftausdauer deiner Muskulatur fördert . Worum es beim HIIT genau geht, liest du hier.
