Das effizienteste Ausdauertraining dauert nur vier Minuten? Tabata, eine spezielle Form des HIIT-Trainings, soll in Rekordzeit topfit und schlank machen. Doch was ist wirklich dran? Und was steckt überhaupt hinter dieser Methode?
Zugegeben, es klingt erst einmal nach einer Traumvorstellung: Vier Minuten Training reichen aus, um die Ausdauer und Fitness zu optimieren und überschüssige Kilos zu verlieren. Die gute Nachricht: An dieser Aussage ist tatsächlich etwas dran. Der gleichnamige japanischen Wissenschaftler Izumu Tabata verglich 1996 in einer Studie das hochintensive Intervalltraining mit klassischem Ausdauersport. Überraschendes Ergebnis: trotz deutlich kürzerer Belastungszeit führten die Tabata-Intervalle zu vergleichbaren Ergebnissen in Sachen Fitnessverbesserung.
Wie es funktioniert
Beim Tabata-Training wechseln sich 20-sekündige Belastungsintervalle mit 10-sekündigen Erholungspause ab. Das Ganze wird 8 Mal wiederholt, sodass die gesamte Trainingszeit 4 Minuten beträgt. Entscheidend dabei: Die Belastungsintervalle werden „all out“ durchgeführt. Sprich, du musst dich bis zum Maximum auspowern – in der Studie bedeutete dies 170 Prozent des VO2max. Was das bedeutet? Die VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und im Körper „verwenden“ kann.
Um überhaupt in einen solchen Belastungsbereich zu kommen, bedarf es nicht nur einer gewissen Grundfitness sondern vor allem auch Trainingserfahrung. Die meisten “Hobbysportler” erreichen diese Intensitäten gar nicht – und ob bzw. wie das Tabata-Training mit geringeren Intensitäten wirkt, ist nicht geklärt.
Die richtige Übungsauswahl
Wie du dein Tabata-Workout gestaltest, ist grundsätzlich egal. Doch nicht bei allen Übungen ist die Belastungsintensität hoch genug, dazu zählen Sit-Ups oder Planks. Besonders gut eignen sich hingegen Sprints auf Fahrradergometer oder Laufband, Rudern oder auch Burpees und Jumping Jacks. Schaffst du es, während der vier Minuten an dein Limit zu gehen, kannst du deine Leistungsfähigkeit und die maximale Sauerstoffaufnahme signifikant verbessern. Du wirst fitter! Außerdem bringt die hochintensive Belastung deinen Stoffwechsel auf Hochtouren – und das hält mehrere Stunden nach dem Training an. Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass dein Kalorienverbrauch selbst im Ruhezustand noch deutlich erhöht ist.
Leider doch keine Wunderwaffe
Dass es mit Tabata auch direkt deinen Fettpolstern an den Kragen geht und die Pfunde fast von alleine purzeln ist allerdings falsch. Zum Vergleich: Bei einem vierminütigen hochintensiven Workout verbraucht ein 80 kg schwerer Mann – inklusive Nachbrenneffekt – rund 150 zusätzliche Kalorien. Bei einem moderaten Ausdauertraining von 60 Minuten wären es für ihn insgesamt fast 700 Kalorien. Und für den Abnehmerfolg ist nun mal eines entscheidend: die negative Energiebilanz. Sprich, du verbrauchst mehr als du zu dir nimmst.
Deshalb gilt – egal, ob dein Ziel Abnehmen oder eine bessere Ausdauer ist: Tabata kann eine gute Ergänzung sein, ersetzt das klassische Ausdauertraining aber eben (leider) nicht.
