Du bist motiviert und hältst dich an die Tipps aus deinem Trainingsplan? Super! Doch weil im (Berufs-)Alltag nicht immer alles nach Plan läuft, ist manchmal etwas Flexibilität oder eine Alternative gefragt. Kein Problem. Hier findest du jede Menge Tipps und Antworten auf Fragen zu versäumten sowie zusätzlichen Einheiten, Regeneration, Wiedereinstieg und Co.
Was tue ich, wenn ich eine Einheit verschieben oder tauschen muss?
In deinem Trainingsplan sind alle Einheiten so kombiniert, dass du gesund und auf dem optimalen Weg dein Ziel erreichst. Deshalb solltest du dich grundsätzlich an die vorgegebenen Aktivitäten halten – was im vollgepackten Alltag manchmal schlichtweg nicht möglich ist. Für dich heißt das: Wenn der Dauerlauf oder die Kräftigungsübungen mal nicht wie angegeben stattfinden können, bleib entspannt. Und steige danach, wie vorgegeben, wieder in dein Training ein. Die Einheit nachzuholen, macht nur dann Sinn, wenn zwischen den darauffolgenden Trainingseinheiten die Erholungszeit gewährleistet ist. Im Zweifel ist weniger mehr. Zwei Einheiten miteinander zu tauschen ist überhaupt kein Problem, solange diese von der Intensität her ähnlich sind. Denn: Die nachfolgende Erholungsphase richtet sich vor allem danach, wie anstrengend das jeweilige Training war.
Kann ich eine Einheit auch mal verkürzen oder verlängern?
Wenn du ab und zu eine Trainingseinheit etwas variieren musst, ist das kein Problem. Mach dir also keinen Stress, wenn du die angegebene Walking-Einheit um 10 Minuten verkürzen musst. Auch umgekehrt: Mal 10 Minuten mehr zu laufen, weil du besonders gut drauf bist oder gemeinsam mit einem Kollegen unterwegs bist, ist okay – solange es „im Rahmen“ bleibt. Dabei gilt grundsätzlich: Einheiten im Fettstoffwechselbereich kannst du fast nach Belieben ausdehnen – intensive Einheiten (in deinem Plan gelb oder rot) bitte nicht deutlich verlängern. Sonst drohen „unerwünschte” Nachwirkungen wie Hungergefühl oder verlängerte Regenerationszeiten. Versuche, dass Abweichungen nicht zur Regel werden. Denn alle Aktivitäten sind genau geplant und aufeinander abgestimmt – so ist gewährleistet, dass du dein persönliches Ziel erreichst.
Ist es okay, auch mal mehr oder weniger zu trainieren?
Ein Termin ist geplatzt, du hast Urlaub oder einfach extra viel Power und möchtest einen zusätzlichen Trainingstag einbauen? Ab und zu ist das überhaupt kein Problem. Doch übertreib es nicht! Denn mehr Training bedeutet nicht mehr Erfolg – im Gegenteil. Überforderst du dauerhaft deinen Körper, nimmt deine Leistung eher ab und du bist anfälliger für Verletzungen und Infekte. So bietet sich für die Zusatz-Sporteinheit vielmehr etwas „Alternatives“ an, z.B. eine Wanderung, eine Yoga-(Schnupper-)Stunde oder Aqua-Gymnastik. Musst du hingegen einen Trainingstag streichen, steig einfach bei der nächsten planmäßigen Einheit ein. Nachholen ist nur dann sinnvoll, wenn die (notwendige!) Regeneration nicht zu kurz kommt.
Und wenn ich mal keine Lust auf Training habe?
Den inneren Schweinehund kennt garantiert jeder. Klar, dass nach einem anstrengenden Arbeitstag die Couch sehr verlockend ist. Die gute Nachricht: Du kannst den ungebetenen Gesellen mit ein paar Tricks prima austricksen. Verabrede dich etwa mit Kollegen zum gemeinsamen Feierabend-Run, pack deine Sporttasche schon am Vorabend und versprich dir eine Belohnung, wenn du die ersten 4 Wochen „Training nach Plan“ geschafft hast. Weitere Motivationstipps findest du in diesem Artikel.
Warum habe ich oft Heißhunger nach dem Training?
Führt dein Weg nach dem Training schnurstracks zum Kühlschrank, ist das ein ziemlich sicheres Zeichen, dass dein Training zu intensiv war. Dann musste dein Körper die benötigte Energie überwiegend aus den (begrenzt vorhandenen) Kohlenhydraten gewinnen. Die Folge: Der Kohlenhydrat-Speicher ist leer und muss nun wieder aufgefüllt werden. Trainierst du weniger intensiv, kann sich dein Körper an deinen nahezu unerschöpflichen Fettvorräten bedienen – der Hunger nach dem Training bleibt aus. Die optimalen Trainingsbereiche für dein Fettstoffwechseltraining findest du in deinem Trainingsplan.
Weshalb schlafe ich nach dem Training schlecht?
Kommst du nach deiner Trainingseinheit „schwer runter“ oder kannst nicht einschlafen, hast du dich möglicherweise zu sehr verausgabt. Der Hintergrund: Trainierst du zu intensiv, schüttet dein Körper viele Stresshormone aus, die er nicht ausreichend verstoffwechseln kann. Sprich, Adrenalin, Cortisol und Co. „toben“ erstmal weiter und rauben dir den Schlaf. Langfristig kann das zu einem Übertraining und Leistungsabfall führen und dein Immunsystem schwächen. Auspowern ist zwar erlaubt und sinnvoll, aber dosiert. Und sollte dann am besten nicht am späteren Abend stattfinden. Orientiere dich auch hier an deinem Trainingsplan.
Wie verhalte ich mich richtig, wenn ich verletzt/krank bin bzw. war?
Bei Krankheit wie auch Verletzung ist eine Trainingspause angesagt. Dein Körper braucht jetzt seine ganze Energie, um wieder fit zu werden. Setzt du deine Sporteinheiten dennoch fort, verzögerst du deine Genesung eher oder riskierst sogar Schlimmeres. Je nach Krankheit bzw. Verletzung sind aber gemütliche Spaziergänge, Stretching-Einheiten oder alternatives Training (z.B. Aquajoggen) erlaubt. Das solltest du jeweils mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten oder deinem Aerosccan Coach abklären. Für deinen Wiedereinstieg gilt: Behutsam anfangen. Die vorgegebenen Einheiten im Trainingsplan kannst du zwar umsetzen, reduziere aber den Umfang und/oder die Intensität. Zum Beispiel: nur 5 km statt 8 km oder in einem langsameren Tempo walken.
Und wenn ich das Gefühl habe, ich “brüte” etwas aus?
Auch wenn du dich gern und akribisch an deinen Trainingsplan hältst: Der wichtigste Wegweiser ist dein Körpergefühl. Bei leichtem Unbehagen reduziere deine Bewegungseinheit hinsichtlich des Umfanges und/oder der Intensität. Verkürze z.B. den 30-minütigen Dauerlauf auf 20 Minuten oder walke stattdessen eine kleine Runde. Bist du hingegen richtig schlapp oder fühlst dich unwohl, lass dein Training lieber ausfallen und gehe eine Runde spazieren oder leg einfach die Füße hoch.
Woran merke ich, dass ich mal Pause machen sollte?
Dein Körper ist auch hier der zuverlässigste Ratgeber: Fühlst du dich über einen längeren Zeitraum schlapp, unmotiviert und verlierst an Leistungsfähigkeit – ohne dass ein Infekt oder Nährstoffmangel dahinter stecken – könnte das an mangelnder Regeneration liegen. Auch Appetitlosigkeit, Gereiztheit oder eine erhöhte Herzfrequenz sind mögliche Anzeichen für ein Übertraining. Halte dich am besten an die vorgegebenen Trainingstage in deinem Plan, denn hier wurde eine ausreichende Erholung „eingebaut“.
Warum sind Regenerationszeiten so wichtig?
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man „in den Pausen schneller wird“. Tatsächlich ist da etwas Wahres dran. Denn: Mit jeder sportlichen Belastung bringst du deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Nach dieser „Störung“ beginnt dein Körper sofort mit Wiederaufbau- und Reparaturarbeiten. Und mehr. Um für die nächste Belastung gewappnet zu sein, will dein Körper nicht nur wieder das „Ausgangsniveau“ herstellen, sondern sich darüber hinaus rüsten. Dieses Prinzip nennt man „Superkompensation“ – dadurch wird ein Leistungszuwachs erzielt. Doch dein Körper kann dieses Aufbauarbeiten nur verrichten, wenn du ihm die Möglichkeit dazu gibst. Genauer gesagt: ausreichend Erholung. Sind die Regenerationszeiten zu kurz oder bleiben ganz aus, baut dein Körper eher ab – die Folge sind Leistungsverlust sowie Verletzungs- und Infektanfälligkeit.
Wie kann ich meine Regeneration verbessern bzw. beschleunigen?
Das beste Regenerationsmittel sind Pausen, was allerdings nicht nur „Füße hochlegen“ beinhaltet. Deine Erholung kannst du mit aktiver Regeneration unterstützen. Dazu gehören Spaziergänge, lockere Radausfahrten, aber genauso Übungen mit der Faszienrolle, Massagen, Wechselduschen, Sauna, warme Vollbäder und richtiges Dehnen. Achte dazu auf ausreichend Schlaf, trinke genügend und setze auf eine vollwertige, entzündungshemmende Ernährung.
Wie kann ich zusammen mit einem Kollegen trainieren, obwohl wir unterschiedliche Vorgaben im Trainingsplan haben?
Erstmal super, dass du dich mit Kollegen zum gemeinsamen Sport verabredest. Das motiviert und hilft gegen „Ausreden“. Natürlich macht es nur Sinn, wenn eure angegeben Trainingsinhalte nicht komplett verschieden sind. Stehen aber bei dir 5 km Walking im Plan und bei deiner Kollegin 7 km, dann klinkst du dich einfach früher aus. Ihr wollt zusammen joggen, doch die vorgegebenen Geschwindigkeiten sind unterschiedlich? Dann lauft die erste Hälfte im Tempo des „Langsameren“, die zweite Hälfte läuft jeder für sich. Lässt es sich gar nicht vereinbaren, wärmt euch gemeinsam auf und ab und trefft euch danach noch zum gemeinsamen Drink.
Kann ich auch mal eine Trainingseinheit (z.B. Laufen) durch eine alternative Sportart (z.B. Radfahren) austauschen?
Ein bisschen Abwechslung ist grundsätzlich sogar förderlich. Allerdings ist dein Trainingsplan bereits so gestaltet, dass er dir ein ganzheitliches Training garantiert und du gesund und nachhaltig dein persönliches Ziel erreichst. Eine gewisse Flexibilität hast du natürlich trotzdem – gerade, wenn es bestimmte Umstände erfordern. Hast du beispielsweise keine Zeit mehr für den Morning-Run, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Oder für die geplante Walking-Runde zum Feierabend sind die Temperaturen noch zu heiß, sind ein paar Bahnen im Schwimmbad sinnvoller. Im „Normalfall“ ist es jedoch sinnvoll, dich an deine vorgegebenen Aktivitäten zu halten.
