Du hast gerade einen Wettkampf gefinisht? Herzlichen Glückwunsch! Egal, ob es ein Bestzeitenlauf oder harter Kampf war: Sei stolz auf dich. Bevor du nun neue Laufpläne schmiedest, ist zunächst eine ausreichende Regeneration notwendig. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen und neue Kräfte zu tanken. Nur so kannst du dein Leistungsniveau halten bzw. weiter verbessern und Überlastungen sowie Verletzungen vorbeugen.
Regeneration beginnt im Ziel
Schon kurz nach dem Zieleinlauf sind die ersten „Aufbauarbeiten“ angesagt: Fülle am Verpflegungsstand dein Flüssigkeitsdefizit auf – es eignen sich Wasser, Tee, Brühe, Fruchtschorle. Sofern du Appetit hast, greif auch beim Essen zu. Nutze das „Open Window“: Der Körper kann in den ersten ein bis zwei Stunden nach einer hohen Belastung die zugeführten Nährstoffe besonders gut verwerten.
Zudem wichtig: Bleib in Bewegung – Liegen oder Sitzen belasten deinen Kreislauf. Lauf rund zehn bis 15 Minuten aus, das unterstützt den Abbau des angesammelten Laktats. Das (ausgiebige) Dehnen solltest du um ein paar Stunden oder gleich auf den nächsten Tag verschieben. Zieh dir hingegen zeitnah trockene, warme Kleidung an. Nach einer großen Anstrengung ist ebenfalls dein Immunsystem angegriffen, das Erkältungsrisiko steigt.
Tu dir was Gutes
Gönn dir nach deinem Rennen eine wohltuende Massage und ein, zwei Saunagänge. Das durchblutet, lockert deine Muskulatur und der Muskeltonus sinkt. Aber: Kompensiere den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust beim Saunieren. Hast du nach dem Wettkampf das Bedürfnis, gar nichts zu machen, folge deinem Gefühl. Schlafe vor allem ausreichend.
Dennoch ist Bewegung während deiner Erholungsphase wichtig. Die aktive Regeneration unterstützt den Körper, Abbauprodukte aus dem Gewebe schneller loszuwerden und fördert die Sauerstoffversorgung sowie Durchblutung der Muskulatur. Neben dem Fahrradfahren und dem Schwimmen sind langsame Läufe im Rekom-Bereich prima geeignet. Wo deine individuelle Erholungszone liegt, zeigt dir der Aeroscan CHECKUP.
Vollständige Erholung wichtig
Wie lange du regenerieren solltest, ist abhängig von deinem Trainingszustand und der gelaufenen Wettkampfdistanz. Zwar heißt es, die Hälfte der Rennkilometer entspreche der Anzahl der notwendigen Erholungstage. Doch weil jeder Läufer anders „tickt“, regeneriert auch jeder anders. Dein genauer Erholungsbedarf lässt sich ebenfalls bei einem Aeroscan CHECKUP ermitteln. Auf jeden Fall gilt: Erst, wenn du völlig regeneriert bist – und das betrifft Herz-Kreislauf-, Muskel- und Skelettsystem gleichermaßen – kannst du dein Training wieder aufnehmen.
Ähnliches trifft für die Planung deines nächsten Wettkampfes zu: Nur ein vollständig erholter Körper kann gesund und verletzungsfrei (Best-)Leistungen erbringen. Warte im Zweifelsfall lieber ein bisschen länger mit deinem nächsten Rennen. Denn je besser du erholst bist, desto höher sind deine Chancen auf deinen nächsten Lauferfolg.
