Es ist wie verhext: Jedes Mal, wenn du deine Laufschuhe schnüren willst oder zur Sporttasche greifst, kommen Besuch, schlechtes Wetter oder berufliche Verpflichtungen dazwischen? Jetzt gibt es Abhilfe: mit deinem Wenn-Dann-Plan. Damit hast du tolle Alternativen parat – und selbst der spontanste Zwischenfall kann dir nichts mehr anhaben.
- Du weißt, dass du länger arbeiten musst und danach bleibt keine Zeit für Sport? Steh’ ein paar Minuten früher auf und absolviere ein Mini-Workout am Morgen. Das bringt gleich Schwung für den Tag.
- Du bist den ganzen Tag in langen Meetings unterwegs? Rege deine Kollegen zu einer kleinen Aktivpause an oder verbringe einen Teil des Meetings im Stehen.
- Du willst gerade zum Sport, doch plötzlich steht Besuch vor der Tür? Macht einen gemeinsamen Spaziergang.
- Als du zum Laufen aufbrechen willst, klingelt das Telefon – die beste Freundin hat dringenden Redebedarf. Ein ausgiebiges Telefonat klappt genauso beim Power-Walken.
- Heute Abend war ein Dauerlauf eingeplant, da stürzt kurz nach Dienstschluss der Akku deines Smartphones ab. Ohne Musik und Running-App kannst du nicht laufen? Und ob! Trainiere einfach mal nach Gefühl, das schult deine Körperwahrnehmung.
- Du warst schon auf dem Weg zum Spinning-Kurs, doch ausgerechnet heute fällt dieser aus? Dann findet das Auspowern heute auf dem Laufband oder Crosstrainer statt. Oder du trittst deinen Heimweg zu Fuß an.
- Das Wetter lädt zum Drinbleiben ein? Verschieb deinen Sport und nimm dir Zeit für dich selbst – ohne schlechtes Gewissen. Auch das ist Gesundheit pur.
Ausreden sind menschlich – und psychologisch wertvoll
Bewegung ist gesund – das weißt du. Und deshalb ist es dir oft ein Rätsel, warum dir die Motivation fehlt und du dich selbst überlisten musst? Das ist menschlich und erklärbar: Hast du etwa keine Lust auf den Feierabend-Run und lässt ihn sausen, erleichtert das, der Druck fällt ab, und das fühlt sich zunächst angenehm an. Ein „wichtiger Zwischenfall“ kommt dann wie gerufen, da dieser auch gleich noch das Schwänzen rechtfertigt.
Um sich selbst zu motivieren, hilft reines Vernunftdenken („Sport ist für meinen Körper wichtig“) leider nicht. Vielmehr muss sich eine Sache gut anfühlen und begeistern. Beispiel: Dir macht Laufen nicht so viel Spaß, dafür aber der Plausch mit deiner besten Freundin. Verabredet euch zum gemeinsamen Feierabend-Run, dann überwiegt die Freude auf euer Treffen – das Laufen „läuft“ quasi nebenher.
Bewegung wird zur Gewohnheit
Ein prima Motivations-Mittel sind dabei Pläne. Formulierst du dein Vorhaben nicht nur („Ich will mehr laufen“), sondern machst einen konkreten Handlungsplan daraus („Ich laufe jeden Dienstag- und Donnerstagmorgen 30 Minuten), wird relativ schnell eine Gewohnheit daraus. Und du musst dich nicht immer wieder neu überwinden.
Auch mit einem Wenn-Dann-Plan kannst du dir eine Gewohnheit antrainieren: Wenn du mittwochs Feierabend hast, dann schnürst du gleich im Anschluss die Laufschuhe. Oder: Wenn du Freitagnachmittag ins Wochenende startest, dann machst du davor einen Abstecher ins Fitnessstudio. Und wenn du damit noch diese Woche beginnst, dann freust du dich garantiert bald über die ersten Erfolge.
