Deine Herbst-Checkliste im Überblick:
- Eine wind- und wetterfeste Jacke ist Standard.
- Eine Stirnlampe bietet Sicherheit beim Laufen.
- Mit Reflektoren gehst du als leuchtendes Beispiel voran.
- In den richtigen, profilierten Schuhen läuft’s auch im Herbst-Winter.
- Zeitverschiebung: Gefragt ist ein längeres Warm-Up und kürzeres Cool-Down.
- Mit oder ohne Durst: Ausreichend trinken ist “Pflicht”.
- Stärk dich mit einer vitaminreichen Ernährung von innen.
Die Tage sind kürzer, die Nächte länger – der Winterblues hat dich im Griff? Von wegen! Bist du gut gerüstet, machen das Laufen auch während der kalten Jahreszeit viel Spaß. Besonders wichtig ist jetzt die passende Kleidung. Startest du frühmorgens, sind die Temperaturen teils schon sehr frostig, steigen aber während des Laufes (schnell) an. Abends ist es umgekehrt. Deshalb setzt du am besten auf den „Lagenlook“, sprich, zwei bis maximal drei Schichten, die du bei Bedarf an- und ablegen kannst. Achte auf ein atmungsaktives Material wie Polyamid und Merinowolle. Da dich im Herbst häufiger Wind und Regen begleiten, gehört eine wind- und wasserfeste Jacke, etwa aus Softshell, zur Standardausrüstung.
Sehen und gesehen werden
Gehst du morgens oder abends laufen, bist du überwiegend im Dunkeln unterwegs. Oberste Priorität ist deine Sicherheit. Mit einer Stirnlampe siehst du besser, wohin du läufst und kannst Hindernissen rechtzeitig ausweichen. Damit dich Auto- und Radfahrer gut erkennen, sind zusätzliche Reflektoren empfehlenswert. In Laufkleidung sind Leuchtstreifen oft schon integriert. Vermeide es trotzdem, an dicht befahrenen Straßen ohne Gehweg zu laufen. Besondere Vorsicht ist bei nassem Laub (Rutschgefahr!) geboten. Laufschuhe mit einem griffigen Profil und robustem Obermaterial sind im Herbst und Winter unverzichtbar. Bei extremem Glatteis steigst du lieber aufs Laufband um.
Mehr Zeit für dein Warm-Up
Sind die Temperaturen niedrig, brauchen auch deine Muskeln mehr Zeit, um warm zu werden. Deshalb ist ein längeres Warm-Up gefragt – vor allem vor schnelleren Laufeinheiten. Das Cool-Down darf dafür etwas kürzer ausfallen. Du willst noch ein paar Kräftigungsübungen oder ein Stretching-Programm absolvieren? Geh dazu ins Warme, um nicht auszukühlen. Und: Wechsle im Anschluss an dein Training zeitnah deine Kleidung. Nach dem Sport ist dein Immunsystem kurzzeitig etwas geschwächt – das Erkältungsrisiko steigt.
Stark von innen
Um deine Abwehr zu unterstützen, ist eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung gefragt – zum Beispiel saisonales Obst und Gemüse wie Rote Beete, Grünkohl, Äpfel. Tipp: Täglich ein Stück Ingwer oder frischer Ingwertee. Denk außerdem daran, nach deinem Lauf ausreichend zu trinken – auch, wenn du bei kälteren Temperaturen weniger Durst verspürst. Zudem stärkt Bewegung an der frischen Luft deine Abwehrkräfte. Kündigt sich allerdings ein Effekt an, solltest du mit dem Sport erst einmal pausieren. Sonst besteht die Gefahr, dass du die Erkältung verschleppst. Ist der Infekt überstanden, steige behutsam wieder in dein Training ein. Deinen perfekten Herbst-Winter-Läufen steht ja nun nichts mehr im Weg.
