Bist du gerade gestresst, brauchst eine Pause oder willst dich einfach nur mal wieder etwas bewegen, ohne dabei zu schwitzen? Da haben wir etwas für dich. Mit den folgenden sechs Übungen wirkst du gezielt stark beanspruchten Körperregionen entgegen, löst Verspannungen und bekommst den Kopf frei.
Führe jede Übung gern zweimal für 15 bis 30 Sekunden durch. Den Stress kannst du so zwar nicht „wegzaubern“, aber Körper und Geist sind dank der kurzen Erfrischung bereit für neue Herausforderungen.
Einfach mal locker lassen
- Stell dich aufrecht hin, hebe das Brustbein an und lass die Arme locker am Körper hängen.
- Beginne langsam im Oberkörper zu rotieren, indem du die Arme locker um den Körper herum schwingen lässt (wenn der rechte Arm vorne ist, ist der linke hinten).
- Der Rumpf macht dabei erstmal nur kleine Drehbewegungen. Mit der Zeit kannst du sowohl die Bewegung der Arme, als auch die Rotationsbewegung des Rumpfes immer größer werden lassen.
- Drehe dich nur soweit und so schnell wie es sich angenehm für dich anfühlt.
Äpfel pflücken
- Schulterbreiter Stand, Rücken und Bauch sind angespannt.
- Stelle dir vor, du würdest über dem Kopf Äpfel pflücken: Greife abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben und strecke dabei die jeweilige Rumpfseite möglichst weit mit.
- Noch intensiver wird’s, wenn du dabei abwechselnd auf die Fußballen gehst.
Rücken-Fit: Schieb den Schmerz weg
- Stelle dich aufrecht hin, dein Blick geht geradeaus.
- Lass deine Arme lang hängen und lege deine Hände vor deinem Becken ineinander, indem du die Finger verschränkst (Handflächen zeigen nach oben).
- Atme ein und führe gleichzeitig die Hände nach oben vor die Brust (Ellenbogen zeigen nach außen).
- Mit der Ausatmung drehst du die Handflächen von dir weg, senkst den Kopf locker zur Brust ab und schiebst die Arme lang von dir weg. Der Oberkörper rundet sich dabei.
- Schiebe die Arme so weit nach vorne, bis du eine Dehnung im oberen Rücken (vor allem zwischen den Schulterblättern) spürst.
- Mit dem nächsten Atemzyklus gehst du denselben Weg wieder zurück.
Hüftmobilisation: Mach dich locker
- Hebe den Oberschenkel (Hüftwinkel ca. 90 Grad) an.
- Nun drehst du das Knie (und somit das ganze Bein) so weit es geht zur Seite (ca. 45 Grad), ohne das ganze Becken mit zubewegen.
- Senke den Fuß zum Boden ab – du stehst nun in einer einseitigen Grätsche, wobei die Belastung komplett auf dem Standbein bleibt.
- Führe das gehobene Bein auf dem selben Weg zurück in den parallelen Stand.
Brustkorb öffnen
- Setze dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls.
- Stell die Füße hüftbreit und fest auf dem Boden auf.
- Nimm deine Fingerspitzen rechts und links hinter die Ohren an den Kopf.
- Bringe nun die Ellenbogen vorn vor der Nase zusammen und senke den Kopf, der Oberkörper darf sich dabei auch nach vorne runden. Atme dabei aus.
- Beim Einatmen durch die Nase rollst du die Wirbelsäule wie eine Perlenschnur nach oben auf, mach den Nacken lang und ziehe die Ellenbogen weit nach hinten. Der Brustkorb weitet sich dabei.
- Wenn du die Schulterblätter beim Aufrichten aktiv Richtung Wirbelsäule ziehst, kräftigst du gleichzeitig die Schulterblattmuskulatur. Mit der Einatmung rollst du dich wieder nach unten, nimmst das Kinn auf die Brust und ziehst die Ellenbogen wieder nach vorne.
Entspannung: Sommerurlaub für die Augen
- Setze oder stelle dich aufrecht hin.
- Lege deine Handflächen aufeinander und reibe sie ganz schnell aneinander, so als ob du ein Feuer anzünden wolltest. Durch die Reibung erzeugst du Wärme und die Handflächen werden warm.
- Lege anschließend die angewärmten Handflächen locker auf deine geschlossenen Augen oder dein ganzen Gesicht.
- Wenn du magst, stellst du dir gleichzeitig vor, du liegst am Strand oder wärmst dich bei den ersten Sonnenstrahlen im Frühling hinter der Fensterscheibe. Genieße diese kurze Reise in die Wärme.
