Um nach Schichtende möglichst schnell einschlafen zu können, trinke spätestens ab 2 Uhr morgens keinen Kaffee mehr.
Dunkel und still
Guter Schlaf braucht Stille und Dunkelheit. Setze dazu bereits auf dem Heimweg eine Sonnenbrille auf, so dass du dich nicht an das Tageslicht gewöhnst und wacher wirst. Schließe zuhause Vorhänge, Türen und Fenster. Schalte dein Telefon lautlos oder besser noch: Verbanne es aus dem Schlafzimmer. Weckeroptionen gibt es andere. Wenn nötig, nutze Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske zur Unterstützung.
Lieber kühl als warm
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 18 Grad Celsius für die meisten Menschen die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen sind.
Keine körperliche Aktivität
Vermeide große Anstrengung vor dem Schlafen. Das würde deinen Kreislauf zu sehr anregen.
Kein TV und Smartphone
Schalte TV, Smartphone oder PC spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Das ausgesendete Blaulicht lässt dein Gehirn nicht zur Ruhe kommen, indem der Melatoninspiegel ("Schlafhormon") gehemmt und dein Müdigkeitsgefühl nach hinten verschoben wird. Zudem können Nachrichten auf deinem Handy als Glücksschub wirken und dich eher munterer als müder machen. Um das Gehirn auf Schlaf einzustimmen, ist eher schwaches Glühbirnenlicht geeignet.
Kein Alkohol
Alkohol fördert zwar das Ein-, stört aber das Durchschlafen, mindert die Schlafqualität und belastet deinen Organismus.
Dein Entspannungsritual
Suche dir ein Ritual, das du immer vor dem Schlafen anwendest. Das können Atemübungen, eine warme Dusche oder Entspannungsmethoden wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditationsübungen sein. Je regelmäßiger du sie anwendest, umso besser signalisierst du deinem Körper: Es wird Zeit, zu schlafen.
Zwing dich nicht zum Schlafen
Bist du noch nicht müde, lies ein Buch oder höre entspannende Musik. Aber Smartphone oder Fernseher sind tabu.
Schlaf in Raten
Um vor allem nach mehreren Nachtschichten möglichst schnell wieder einen erholsamen und langen Nachtschlaf zu finden, empfiehlt es sich, nach der letzten Nachtschicht tagsüber nur kurz zu schlafen, um abends auch müde zu sein. Experten raten sogar, nach der Nachtschicht in Schichten zu schlafen: ungefähr vier Stunden direkt nach der Arbeit und dann nochmal zwei bis drei Stunden am Nachmittag.
