7 Tipps, wie du deinen Kindern Achtsamkeit näher bringen kannst
Kurzum bedeutet Achtsamkeit nichts weiter als im HIER & JETZT zu leben und jeden Moment bewusst wahr zunehmen. Durch unseren meist hektischen Alltag mit 1000 Aufgaben und multitasking (mehrere Sachen gleichzeitig erledigen) geht dieses Wahrnehmen des Momentes oftmals leider verloren. Da kleine Kinder durch Beobachten und Nachmachen lernen, überträgt sich diese Hektik und der damit verbundene Stress leider schon viel zu oft und viel zu früh auf die, die von Natur aus eigentlich im "HIER & JETZT" leben. Mit kleinen kindgerechten Aufgaben können auch kleine Kinder schon früh an die Achtsamkeit herangeführt werden. So können sie später bewusst und unbewusst von diesem Erfahrungsschatz schöpfen. Und das tut nicht nur den Kleinsten gut!
Wir haben 7 tolle Übungen für groß und klein herausgesucht, die ganz bestimmt dabei weiterhelfen, mehr Achtsamkeit in euren Familienalltag zu bringen.
1. Die Brunnenmeditation
Es gab gerade einen Streit oder du bemerkst, dass die Kinder eine Situation bedrückt? Versucht doch mal gemeinsam die Sorge los zu lassen:
Setzt oder noch besser legt euch entspannt hin und schließt die Augen. Anfangs macht ihr nichts, außer einfach den Atem von ganz alleine ein- und ausströmen zu lassen.
Dann holt sich jedes Kind die Situation, die es belastet vor Augen und setzt sie auf einen Stein, den es "am Wegesrand gefunden hat". Vielleicht verwendet ihr sogar etwas imaginären "ich halte alles fest-Klebstoff" um diese Verbindung ganz, ganz fest zu machen.
Geht mit diesem Stein zu einem Brunnen. Holt durch die Nase ganz tief Luft bis in den Bauch hinein, sodass der Bauch gaaaannz dick wird. Betrachtet den Sorgen-Stein von allen Seiten und werft ihn dann so fest ihr könnt in den Brunnen.
Die Ausatmung (durch den leicht geöffneten Mund) begleitet den Fall des Steines so lange, bis er "hörbar", ganz tief unten im Brunnen ins Wasser fällt. Atmet wieder tief ein und sagt dem Stein und allem, was darauf "geklebt" hat mit der nächsten langen Ausatmung noch einmal "tschüss". Zum Abschluss betrachtet ihr in Gedanken den Stein, wie er da unten ganz tief im Brunnen liegt. Bedeckt von sehr viel Wasser hat er keine Chance, wieder nach oben zu kommen.
Winkt dem Stein zum Abschied zu, bevor ihr anfangt, Hände und Füße zu bewegen und die Augen wieder zu öffnen.
Überkommt die Kinder irgendwann wieder ein komische Gefühl, können sie sich auch in Gedanken diesen Prozess des Loslassens (= Stein in den Brunnen werfen) immer und immer wieder vor Augen führen. Es braucht ein bisschen Übung, aber das dranbleiben lohnt sich!
2. Die Gorillaatmung
Manchmal fällt es nicht nur Erwachsenen schwer, morgens in Schwung zu kommen. Wenn du das Gefühl hast, dass auch die Kinder noch im Halbschlaf sind, dann startet die morgendliche Begrüßung doch mal mit der Gorillaatmung:
Stelle dich locker und etwas breitbeinig hin, die Knie sind gebeugt. Atme nun tief durch den Mund ein und hebe die Arme dabei seitlich bis weit über den Kopf an. Nun hältst du den Atem an und klopfst dir in der Atempause locker mit deinen Fingerspitzen auf deine Brust. Wenn du merkst, das du wieder ausatmen musst, stützt du deine Hände auf den Oberschenkeln ab, machst einen Kussmund und atmest laut und geräuschvoll aus. Das darf sich gerne anhören wie ein brüllender Gorilla oder ein schnaubendes Pferd.
Die zweite Runde führst du genau so aus, nur das du nun mit den Handflächen auf die Brust klopfst.
Die dritte Runde wird intensiv, denn nun darfst du mit deinen Fäusten auf die Brust trommeln - aber nur so doll wie es dir selber gut tut.
Sollte dir während der intensiven Atmung schwindelig werden, mach eine Pause und atme beim nächsten Mal weniger intensiv.
Direkt morgens eingesetzt kann die Gorillaatmung durch die Bewegung und die intensivierte Atmung für einen Frischekick und somit einen guten Start in den Tag sorgen. Die ausladende Armbewegung sorgt dafür, dass der Brustkorb geweitet wird. So kann der durch die tiefe Einatmung aufgenommene Sauerstoff auch bis tief in die Lunge gelangen. Die stoßartige Ausatmung bewirkt, dass alle Luft wieder aus der Lunge entweichen kann und überschüssiges Kohlendioxid abgeatmet wird. Das anschließende Klopfen, Trommeln und "Brüllen" aktiviert die Muskeln. Manchmal können dadurch sogar Verklebungen in den Bronchien gelöst werden, die durch feststeckenden Schleim verursacht werden.
3. Yoga für Kinder
Dieses Video zeigt eine tolle Entspannungsübung für Kinder, die leicht in den Alltag integriert werden kann. Und für Eltern gilt: Mitmachen erlaubt!
Eltern kennen das: Der Alltag mit Kindern, Haushalt und Co. kann ganz schön turbulent und stressig sein. Minipausen für die kleinen Lieben können helfen, einfach mal für 1-3 Min. selber durchzuschnaufen. Leise Klavier-Klänge, eine fröhliche Stimme und ein Lied, das Kinder wie Erwachsene gleichermaßen beruhigt und zum Mitsingen einlädt, eignet sich hierfür hervorragend. Ganz nebenbei werden Atem- und Dehnungselemente aus dem Yoga eingebaut. Und das in nur wenigen Minuten.
4. Zeitlupenatmung
Mit größeren Kitakindern kann man schon ganz prima etwas komplexere (Atem-)Übungen machen. Da bietet sich die Zeitlupenatmung bestens an:
Geht auf den Fußboden und stellt euch in den sog. 4-Füßler-Stand. Alternativ könnt ihr euch auch etwas breitbeinig hinstellen und die Hände auf den Knien abstützen. Achtet in beiden Fällen darauf, den Rücken gerade zu halten.
Stellt euch vor, ihr seid ein Leopard in Lauerstellung. Er zieht sich ganz lang und pirscht sich in Zeitlupentempo an seine Beute heran. Das kann das Mittagessen, die Matschhose oder auch das Lieblingskuscheltier sein. Dabei holt er gaaaanz langsam und tief Luft: Durch die Nase tief einatmen. Der Bauch wird dabei ganz dick und die Wirbelsäule neigt sich nach unten (leichtes Hohlkreuz). Jetzt fixiert ihr eure Beute mit den Augen und haltet dabei den Atem kurz an. Anschließend atmet ihr durch den Mund wieder aus, aber natürlich ganz leise, damit ihr die Beute nicht verscheucht. Versucht dabei ganz genau zu spüren, wie die Luft aus dem Bauch durch den Mund nach draußen fließt. Auch der Rücken streckt sich wieder.
Nach ein paar ruhigen Atemzügen dürfen sich die Kinder (und du) über ihre Beute hermachen.
Größere (Kita)Kinder können komplexe Abläufe schon ganz gut umsetzen. Je ruhiger und mit entsprechenden Pausen gespickt eine Übung dabei angeleitet wird, desto intensiver können die Kinder sie auch (nach)erleben. Die Atemübung "Auf der Jagd!" sollte tatsächlich langsam ausgeführt werden, damit die Kinder Zeit haben alle Prozesse in ihrem Körper wahrzunehmen. Eine kurze Reflexionsrunde kann die Wahrnehmung noch verstärken und Zusammenhänge zwischen Körper und Atmung klar machen.
5. Welt der Steine
Probiert doch die Steinmediation als Aufmerksamkeitsübung:
Sammelt bei eurem nächsten Spaziergang oder auf dem Spielplatz schöne Steine, große, kleine, lange, kurze, bunte, knubbelige etc. . Alternativ bringt jedes Kind 1-2 Steine von zu Hause mit. Sucht euch einen ruhigen Platz und die Kinder dürfen die Steine dann mit allen Sinnen ausgiebig untersuchen:
- Welche Farbe hat der Stein?
- Wonach fühlt er sich an?
- Wie sieht seine Oberfläche aus?
- Riecht der Stein nach etwas? Achtung, vielleicht wollen die Kinder den Stein auch schmecken.
- Wie kann ich den Stein halten?
- Was kann ich mit dem Stein machen?
- Kann er Geräusche machen?
- Fühlt er sich warm oder kalt an?
Noch effektiver ist diese Übung, wenn die Kinder es schaffen, die Augen dabei zu schließen. So werden die anderen Sinne noch weiter geschärft.
6. Ohren auf Empfang
Wann auch immer das Wetter es ermöglicht, sucht euch ein ruhiges Plätzchen (eine Ecke vom Outdoorbereich, eine Wiese im Wald o.ä.) und setzt euch in einen Kreis. Jeder für sich nimmt eine gemütliche Position ein (z.B. Grätschsitz, Fersensitz, Sitz auf 'nem Baumstamm)
Schließt die Augen und stellt die Ohren auf Empfang. Nacheinander dürfen die Kinder sagen, welche Geräusche sie wahrnehmen.
Später kann diese Übung auch durch die Sinneswahrnehmung "riechen" erweitert werden. Wie riecht der Wald? Könnt ihr das Meer riechen? Riecht ihr den frisch gemähten Rasen? ...
Die Kinder können anschließend auch gerne ein Bild mit dem, was sie gehört (z.B. einen Vogel) oder gerochen (z.B. das frisch gemähte Feld) haben, malen. Das intensiviert noch einmal die Auseinandersetzung mit dem Wahrgenommenen. Vielleicht mag dann ja auch das ein oder andere Kind oder die Eltern erraten, was das Kind gehört, gerochen oder vielleicht sogar geschmeckt hat.
7. Der Elefant
Der Elefant ist ein großes starkes Tier - dieses kann ganz bestimmt super kräftig ein- und ausatmen. Na, hast du auch eine Lunge wie ein Elefant?
Stellt euch locker mit leicht gespreizten Beinen aufrecht hin. Die Beine verankern euch stark in den Boden - so wie ein Elefant eben. Nichts kann euch umwerfen. Beug euch nun kopfüber nach vorn, ein Arm hängt lang nach unten, die andere Hand fasst locker den Ober-oder Unterarm des hängenden Armes. Mit der Einatmung richtet ihr euch nun auf, hebt dabei euren Rüssel (den hängenden Arm) hoch. Kommt so weit hoch und atmet so lange (nach Möglichkeit durch die Nase) ein, bis der Rüssel nach oben zur Decke zeigt. Mit der Ausatmung durch den Mund, sinkt der Rüssel wieder ab und ihr beugt euch wieder nach vorne. Dann ist der andere Arm der Rüssel. Beim 3. und 4. Durchgang darf die Ausatmung auch gerne durch ein langes und lautes "töröööö" begleitet werden.
Die Kinder können sich auch vorstellen, dass der Elefant mit der Einatmung Wasser in den Rüssel zieht und mit der Ausatmung die Zuschauer im Zoo nass spritzt.
Die Atmung an sich läuft ganz automatisch ab, eigentlich müssen wir nichts weiter dafür tun. Leider ist es aber so, dass unser eigenes Verhalten und unsere Gewohnheiten mit viel Sitzen, Aufenthalt in geschlossenen Räumen und dem Konsum von TV etc. dazu beitragen, dass die eigentliche Physiologie der Atmung beeinträchtigt wird. Die Atmung wird so unbewusst flacher und schneller. Damit kann auf Dauer nicht mehr genug Sauerstoff aufgenommen werden, was sich oftmals als erstes in dem Gefühl einer unerklärlichen Müdigkeit und Antriebslosigkeit zeigt. Höchste Zeit also, wieder richtig kräftig durchzuatmen und die Lungen mit Sauerstoff zu fluten.
Ziel ist es die Ein- und Ausatemphase zu verlängern und die Luft "bis in den Bauch" einströmen zu lassen. Dieser soll mit der Einatmung also ganz dick werden (Zwerchfellatmung). Mit der Ausatmung wird alles wieder aus der Lunge "und dem Bauchraum" herausgelassen.
