Egal ob für Einsteiger, Fitnessbegeisterte oder ambitionierte Sportler - das Faszientraining ist mittlerweile immer öfter ein fester Bestandteil des bewegten Alltags bzw. Trainings.Faszientraining gehört mittlerweile zum Gesundheits- wie Leistungssport dazu. Doch was sind Faszien eigentlich genau? Faszien bestehen aus Bindegewebe und umschließen deine Muskeln, Organe, Sehnen, Knochen wie eine Hülle. Dies sorgt für Schutz, Stabilität und Flexibilität. Faszien befinden sich fast überall im Körper, sind miteinander verbunden und bilden von Kopf bis Fuß ein Netzwerk.
Der Mix macht‘s
Um ihre geniale Funktion zu erhalten, solltest du Faszien regelmäßig und gezielt trainieren. Denn bei zu wenig, zu viel oder der falschen Bewegung besteht die Gefahr, dass die Faszien verkleben. Die Folgen sind schmerzhafte Verhärtungen, Verspannungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit. Zwar gilt das „Rollen“ inzwischen als Synonym für Faszientraining, allerdings liegen dem Faszientraining insgesamt vier Prinzipien zugrunde. Hierzu gehören etwa federnde, springende Bewegungen in Kombination mit Dehnungen. Das erinnert an...? Richtig, an frühere Zeiten! Schon Turnvater Jahn praktizierte Faszientraining – nur eben nicht unter dieser Bezeichnung.
Starke Faszien sind ein Multitalent
Mit einem effektiven Faszientraining kannst du deine Beweglichkeit wie Leistungsfähigkeit steigern und dein Verletzungsrisiko senken. Zudem stärkt es das Immunsystem, regt den Stoffwechsel an und lindert Beschwerden. Denn: Oft sind verklebte Faszien die Übeltäter, die Rückenschmerzen oder vermeintlich muskuläre Probleme verursachen. Entscheidend ist, dass du die Übungen mit hoher Intensität und Konzentration ausführst. Und genau wie nach einem Kraft- und Ausdauertraining – was das Faszientraining übrigens nicht ersetzt – solltest du ausreichend regenerieren. Am besten 48 Stunden.
DIE VIER PRINZIPIEN
Prinzip 1: Rebound Elasticity – der Katapult-Mechanismus
Faszien sind vergleichbar mit einem Gummiband, das zu Beginn einer Bewegung vorgespannt wird. Beim Loslassen wird die gespeicherte Energie freigesetzt, was effiziente (Sprung-)Bewegungen ermöglicht. Je besser deine Faszien trainiert sind, desto weniger Muskeleinsatz ist notwendig, um die gleiche Leistung zu erbringen. Das trainierst du etwa mit Pendelbewegungen in deinen Armen. Oder: Springe so leise wie möglich und federe vorsichtig auf deinen Fußballen ab.
Prinzip 2: Fascial Stretch – das Dehnen langer Muskelketten
Gefragt ist ein Mix aus dynamisch-schnellen sowie langsamen Dehnungen. Dabei stretcht du deine Muskeln nicht einzeln und isoliert, sondern in Kombination – etwa Wade, Oberschenkelrückseite und Gesäß gleichzeitig. Achte darauf, dass du die Bewegungen fließend ausführst. In der jeweiligen Dehnposition kannst du ebenfalls kleine Richtungswechsel vornehmen. Denn Faszien mögen es, wenn du sie in verschiedene Richtungen ziehst und dehnst.
Prinzip 3: Fascial Release – das Rollen
Mit einer Schaumstoffrolle sowie deinem eigenen Körpergewicht übst du Druck auf das Fasziengewebe aus. Spannungen lassen sich so ausgleichen, Verklebungen und Verhärtungen lösen – die Faszien werden elastischer und besser mit Nährstoffen versorgt. Wichtig ist, dass du ganz langsam rollst, bei den Füßen beginnst und dich „hocharbeitest“. Kalkuliere ein, dass du schon bei der ersten Rollbewegung schmerzhafte Stellen spürst. Führe die Übungen trotzdem weiter aus – und zwar so lange, bis eine Besserung eintritt. Und: Neben der Faszienrolle eignen sich Tennis- oder Basebälle für die Eigenmassage.
Prinzip 4: Propriozeptives Refinement – sinnliche Bewegungen
Wusstest du, dass die Faszien dein größtes Sinnesorgan sind und du deinen Körper hauptsächlich über deine Faszien wahrnimmst? Deshalb zählt auch die Stärkung deiner Eigenwahrnehmung zum Faszientraining. Konzentriere dich bei den Übungen auf dich selbst, nimm deinen Körper und deine Bewegungsabläufe bewusst wahr, spüre in dich hinein. Ein gutes Körpergefühl verbessert nicht nur deine Leistung, sondern spielt ebenfalls in der Behandlung sowie Vorbeugung von Verletzungen eine entscheidende Rolle.
Wenig Zeit, viel Wirkung
Dein Faszientraining kannst du im Anschluss an dein Training oder als eigene Trainingseinheit absolvieren. Denk daran, dich vorher aufzuwärmen. Die positiven Auswirkungen zeigen sich natürlich nicht von heute auf morgen. Vielmehr heißt es regelmäßig üben – optimal und ausreichend sind zwei Einheiten pro Woche à 10 bis 15 Minuten. Das Wohlgefühl stellt sich aber oft schon nach einer einzelnen Trainingssession ein. Du willst direkt loslegen? Umso besser. Sowohl hier als auch hier findest du viele Übungen und Anregungen.
