Du willst fit und leistungsfähig bleiben und vielleicht ein paar Kilos verlieren? Genauso wichtig wie der Ausdauersport ist ein gezieltes Kräftigungstraining. Denn Muskeln zählen zu den größten Energieverbrennern, steigern deine Belastbarkeit und schützen vor Verletzungen.
Fahrradfahren, Walken, Joggen und Schwimmen gelten als die Klassiker im Gesundheitssport. Doch neben dem Ausdauer- ist auch gezieltes Kräftigungstraining gefragt. Warum? Damit baust du deine Muskulatur auf und stärkst den Halteapparat, also Knochen, Sehnen, Bänder. Das bedeutet: Mit Krafttraining optimierst du deine Haltung und machst du deinen Körper widerstandsfähiger gegen Überlastungen und Verletzungen. Gerade Volksleiden wie Rückenschmerzen oder Knieprobleme lassen sich oft durch ein gezieltes Krafttraining bestens in den Griff bekommen. Werden deine Muskeln hingegen nicht beansprucht, bauen sie ab. Muskelmassenverlust durch Inaktivität – etwa durch zu viel Sitzen – zählt sogar zu den größten gesundheitlichen Risikofaktoren.
Mehr ist mehr – auch beim Abnehmen
Deine Muskulatur ist, im Hinblick auf die Masse, das größte Organ in deinem Körper und der „Ort“, an dem die meiste Energie verbraucht wird. Willst du ein paar Kilos verlieren, gewinnt das Krafttraining zusätzlich an Bedeutung. Denn: Je mehr aktive Muskulatur du also hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – und zwar nicht bloß beim Sport. Dein Grundumsatz steigt ebenfalls, will heißen, dein Energieverbrauch im Ruhezustand (auch im Schlaf!). Und der ist direkt nach dem Sport besonders hoch – man spricht hier vom „Nachbrenneffekt“. So läuft dein Stoffwechsel im Anschluss an eine sportliche Aktivität auf Hochtouren, weil dein Körper sofort mit kleine Reparaturarbeiten beginnt, damit du dich schnellstens wieder erholst. Und dafür benötigt er jede Menge Energie.
Trainingsgerät Körpergewicht
Um Muskeln aufzubauen, muss das Krafttraining intensiv genug sein. Wenn du beispielsweise mit Gewichten trainierst und mehr als 20 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht und reduziere die Wiederholungen auf ca. 15. Für dein Krafttraining brauchst du allerdings nicht zwingend ein Fitnessstudio und Geräte. Denn dein eigenes Körpergewicht dient als hervorragendes „Hilfsmittel“. Das funktionelle Training kannst du ganz einfach zu Hause oder im Freien durchführen. Am besten suchst du dir Übungen aus, die nicht nur einzelne Muskeln ansprechen, sondern größere Muskelgruppen, wie die Brust-, Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur – das ist am effektivsten.
Und damit du gleich loslegen kannst, bekommst du drei Übungsvorschläge:
- Liegestütze
Sie sind eine Art Klassiker und trainieren in erster Linie deine Arme, Schultern und die Brustmuskulatur. Du stützt dich auf deinen Handflächen ab und baust Körperspannung auf, die du während der gesamten Ausführung hältst. Deine Arme nimmst du in Schulterbreite auseinander – als Variante kannst du sie enger oder weiter öffnen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ist dir die klassische Variante, sprich mit ausgestreckten Beinen, für den Anfang zu anstrengend, leg deine Knie ab oder führe die Liegestütze im Stand gegen eine Wand durch. 3 x 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen
Auch die Kniebeuge, die dir sicher bekannt vorkommt, zählt zu den effektivsten Übungen ohne Hilfsmittel. Trainiert werden hauptsächlich Oberschenkel und Gesäß-Muskulatur, zudem ist der untere Rücken beteiligt. Deine Beine öffnest du etwa hüftbreit und spannst deinen Bauch und Rücken an. Der Oberkörper bleibt gerade, und dein Rücken bildet ein ganz leichtes Hohlkreuz. Wenn du nun dein Gesäß absenkst, achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Du kannst deine Kniebeugen intensivieren, indem du sie mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausführst. Alternative: zwei Wasserflaschen. 3 x 15 bis 20 Wiederholungen.
- Der Käfer
Du legst dich – am besten auf einer Schaumstoffmatte – auf den Rücken, deine Beine sind am Boden ausgestreckt. Und deine Fingerspitzen legst du an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Nun spannst du deinen Bauch und das Gesäß an und führst deinen linken Ellenbogen und das rechte Knie zueinander. Kurz halten und dann wieder langsam ablegen – und die Seiten wechseln. Trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln. 10 x jede Seite – insgesamt 3 Durchgänge.
Wir wünschen dir viel Spaß!
