Koffein zwei Stunden vor Schichtbeginn
Koffein benötigt zwei Stunden, um seine volle Wirkung zu entfalten. Überkommt dich die Müdigkeit bereits zu Beginn der Nachtschicht, greife also entsprechend vorher zur Kaffeetasse.
Wach durch Wechselduschen
Um richtig frisch und munter zum Dienst zu gehen, empfiehlt sich die Wechseldusche, also warm und kalt im Wechsel, wobei du stets mit kalt aufhörst. Beginne mit kurzen kalten Sequenzen von 2x 5 bis 10 Sekunden und steigere dich langsam. Starte mit den Unterschenkeln und arbeite dich langsam zur Herzregion vor. Der Kältereiz führt kurzfristig zu einer Gefäßverengung in der Peripherie. Die anschließende Weitstellung der Gefäße führt zu einer vermehrten Durchblutung der Haut und zu einem angenehmen Frischegefühl. Außerdem setzt durch die Kälte der Atemreiz ein und die Lunge wird richtig durchgepustet.
Bewegt zum Dienst
Wenn es möglich ist, fahre mit dem Rad oder steige eine Station früher aus Bus oder Bahn, um den Rest zu Fuß zu gehen. Die Bewegung an der frischen Luft hilft, den Kopf frei zu kriegen, kurbelt das Immunsystem an und du fühlst dich im Nachtdienst frischer und belastbarer. Schalte ruhig den Schrittzähler ein, wenn es dich motiviert.
Kleine Snacks statt deftigen Mahlzeiten
So gut Pizza, Burger, Bolognese auch schmecken – nimm keine Gerichte zu dir, die dich träge oder müde machen. Nutze als leckere Alternative deine „gesunde Schublade“ und greife zu Nüssen, Bananen oder Joghurts – diese liefern schnell Energie und halten dich wach.
Kaffee nur bis Mitternacht
Um nach Schichtende möglichst schnell einschlafen zu können, trinke spätestens ab 2 Uhr morgens keinen Kaffee mehr.
Vermeide Leerlauf
Langeweile und fehlende Aufgaben begünstigen aufkommende Müdigkeit. Vermeide diese Leerläufe so gut es gut und suche dir kleine Tätigkeiten.
Minipause mit dem “Schlüsselschlaf”
Nimm ein Schlüsselbund und schließe die Augen. Sobald du eingenickt bist, entspannt sich deine Handmuskulatur, der Schlüsselbund fällt nieder und du wachst auf. Schon hast du weitere 10 Minuten auf deinem persönlichen Erholungskonto.
Bewegung und Beschäftigung
Bleibe in Bewegung, sobald die Müdigkeit eintritt – vor allem, wenn du längere Tätigkeiten am PC ausführst. Halte dich und deinen Kreislauf mit kleinen Übungen wach: Recke dich, laufe eine kleine Runde, geh an die frische Luft.
Licht gegen Müdigkeit
Achte auf ausreichend helle Beleuchtung, wo es möglich ist. Diese aktiviert deinen Körper nachweislich und wirkt Müdigkeit entgegen.
