Entspannung fängt im Kopf an – darum geht es beim Konzept der Achtsamkeit. Wir haben für dich sechs Übungen zusammengestellt, die dir helfen, dein Umfeld bewusster wahrzunehmen und deinen Alltagsstress zu minimieren.
Übung 1: Atme bewusst
Setze dich aufrecht und entspannt auf einen Stuhl oder den Boden und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie du ein- und ausatmest, ohne deinen Atem zu verändern oder zu kontrollieren. Lass ihn einfach kommen und gehen. Spüre jetzt, wo du den Atem überall wahrnehmen kannst, wie er sich an deinen Nasenlöchern anfühlt oder wie sich dein Brustkorb hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie ziehen und kehre zurück zur Beobachtung deines Atems. Lasse das Gefühl der Achtsamkeit auch nach Beendigung dieser Übung noch ein wenig zu und nimm es mit in deinen Tag.
Übung 2: Dankbar sein
Gehe deinen Tag im Kopf durch: Überlege, was dich bewegt hat und für welche Erlebnisse, Menschen und Dinge du heute Dankbarkeit verspürst. Konzentriere deine Wahrnehmung für je mindestens 20 Sekunden auf die Sachen, für die du dankbar bist. Das entspannt und erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Dinge, die dir im Alltag begegnen. Diese Achtsamkeitsübung eignet sich besonders für abends, kurz vor dem Schlafengehen.
Übung 3: Innehalten
Nimm dir mehrmals am Tag mindestens 1 Minute Zeit, um innezuhalten. Dazu setzt oder stellst du dich bequem hin, und beobachtest, wie dein Atem fließt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Fokussiere dich auf die Stellen, die du gerade spürst oder nimm deinen Körper als Ganzes wahr. Beobachte deine Gefühle. Frag dich, wie es dir geht und schau, was passiert. Denke daran, nicht zu werten, sondern nur zu beobachten. Auch wenn dir das zu Beginn schwer fällt, mit der Zeit wird das immer einfacher. Zwischen den verschiedenen Abschnitten unseres vollgepackten Tages bietet sich einfaches Innehalten an, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen.
Übung 4: Lade dir schöne Träume ein
Notiere dir abends vor dem Schlafen gehen drei schöne Momente des Tages auf einen Zettel. Das können vermeintlich „kleine“ Dinge sein: das dankbare Lächeln eines Menschen oder ein kurzer lustiger Pausenschnack mit einer Kollegin. So lädst du dich selbst positiv auf und schöne Träume zu dir ein. Hebe dir die Zettel in einer Dose oder einem Glas auf. An Tagen, an denen du zweifelst oder es dir nicht gut geht, ziehst du einen Zettel aus deiner Glück- und Dankbarkeits-Box.
Übung 5: Lerne wieder zuhören
Unsere Umwelt ist voller Nebengeräusche…das nimmt unser Körper ganz „nebenbei“ wahr und muss es noch verarbeiten. Nimm dir mindestens 1 Minute Zeit und konzentriere dich (am besten mit geschlossenen Augen) auf die Geräusche um dich herum: Kannst du sie alle lokalisieren und bestimmen? Hier ein paar Fragen, die du dir beim Hören stellen kannst. Was für Geräusche nimmst du wahr? Sind sie laut, monoton, schrill, angenehm, beunruhigend, fremd, bekannt? Hör in dich hinein: Wie geht es dir bei diesem Geräusch? Kannst du die Lautstärke beeinflussen? Kannst du dich bei diesen Klängen konzentrieren oder fühlst du dich abgelenkt?
Wenn dir das Spaß gemacht hat und dich ein wenig zur Ruhe kommen lässt, probiere diese Übung gerne in den unterschiedlichsten Settings aus: Zuhause, im Büro, im Cafe, im Bus etc. Wichtig ist: Bitte nicht werten, nur zuhören und beschreiben. Lass dich nicht von äußeren Umständen ablenken. Höre „nur“ achtsam (hin) und nimm wahr, wie es sich für dich anfühlt.
Übung 6: Bewusst gehen
Nutze die Zeit, während du gehst, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen: Spüre, wie und wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte auch dein Tempo: Gehst du gleichmäßig, wirst du zwischendurch schneller oder eher langsamer? Gehe auch mal auf den Zehenspitzen oder rückwärts. Nimm alle Bewegungen wahr, ohne sie zu bewerten. Durch die bewusste Konzentration auf einen automatisierten Bewegungsablauf manövrierst du dich gezielt ins Hier und Jetzt und verschaffst deinem Gedankenkarussell eine Pause – das wirkt entspannend.
Wo das Konzept der Achtsamkeit seinen Ursprung hat, welche mentalen und körperlichen Effekte es hat und warum es oft gut ist, im “Autopilot-Modus” durch den Alltag zu gehen, erfährst du hier.
