Deine Atmung ist physiologisch sehr eng mit weiteren Reaktionen und Prozessen deines Körpers verknüpft. Bewusst angewendet kannst du so in kurzer Zeit entspannen und zu innerer Ruhe finden.
Eine große Bedeutung dabei haben die Atemfrequenz und -tiefe. Forscher nehmen an, dass eine Frequenz von sechs Atemzügen pro Minute beruhigende psychologische und physiologische Effekte mit sich bringt und unter anderem zu einer Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz führt. Zusätzlich wird dein Gehirn kurzfristig mit mehr Sauerstoff versorgt. Aber genug der Theorie. Hier findest du sechs verschiedene Atemtechniken zum Ausprobieren.
Atemübung für Einsteiger
Leg dich entspannt auf den Rücken, die Hände legst du auf deinen Bauch und schließt die Augen. Atme durch die Nase ein und versuche, den Atem in den Bauch fließen zu lassen (die Bauchdecke hebt sich). Halte die Luft kurz an und lasse sie nun durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund doppelt so lange ausströmen wie du eingeatmet hast. Mache eine kurze Pause, bevor du mit der nächsten Einatmung beginnst. Nach einigen Atemzügen legst du die Hände auf die Brust und atmest nun bewusst in diesem Bereich: Einatmen durch die Nase – kurze Pause – komplett und lange ausatmen durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund. Wiederhole beide Varianten für mindestens 10 Atemzüge.
Atemzüge zählen
Klingt einfach, ist es auch: Zähle beim Ein- und Ausatmen die Sekunden. Zum Beispiel 5 Sekunden ein-, dann 5 Sekunden ausatmen. Wichtig dabei ist, durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen.
4-7-8-Atmung
Diese Atemtechnik entspannt, lindert Ängste und lässt dich schneller einschlafen. Sie erinnert an die typischen Atemtechniken aus der Meditation oder dem Yoga. Bevor du beginnst, setze dich bequem auf einen Stuhl oder Sessel, du kannst dich gern auch hinlegen. Lege nun deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter die oberen vorderen Zähne. Atme aus, bis deine Lungen vollkommen leer sind. Atme nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang. Halte den Atem 7 Sekunden lang an und bleibe dabei entspannt. Atme nun 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus.
Stern-Atem-Technik
Setze oder stelle dich aufrecht hin, nimm die Schultern zurück und lege deine Hände locker auf den Bauch. Versuche jetzt ein paar Atemzüge lang bewusst in den Bauch zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Danach startest du die Atemübung:
- Atme langsam und tief ein und zähle dabei bis vier.
- Halte die Luft an & zähle bis sechs.
- Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis acht.
- Wiederhole alles fünf Mal und schon hast du die Stern-Atem-Technik angewandt.
Zehenwackler mit bewusster Atmung
Dass Atemübungen eine entspannende Wirkung haben, ist bekannt. Warum also nicht gleich zwei Entspannungstechniken kombinieren? Hebe beide Großzehen dreimal nach oben und unten und atme dabei tief ein. Halte dann für die Dauer von drei Zehenhebern die Luft an. Atme anschließend doppelt so lange aus – also sechs Zehenheber lang. Die Anzahl der Zehenheber für die Ein-/Ausatmen-Abfolge kannst du gerne variieren, bis du deinen idealen Rhythmus gefunden hast. Wichtig ist: Es soll sich auf keinen Fall anstregend anfühlen.
Wechselatmung gegen Stress
Stelle oder setze dich aufrecht hin, lehne dich am besten an und schließe deine Augen. Nimm die rechte Hand an deine Nase und verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließe es jetzt mit dem Ringfinger und halte den Atem ein paar Sekunden an. Löse nun den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam und bewusst aus. Wiederhole die Atmung umgekehrt und halte das linke Nasenloch zu, während du durch das rechte tief und langsam einatmest.
