Gehörst du auch zur Fraktion Morgenmuffel? Oder eventuell dein Partner oder die Kinder? Wir haben ein kleines Bewegungsprogramm für euch, das nicht nur Schwung in den Tag bringt, sondern auch für jede Menge Spaß sorgt. 15 Minuten sind völlig ausreichend.
Für den optimalen Energieschub haltet euch an die vorgegebene Reihenfolge. Die Länge der einzelnen Übungen könnt ihr gerne nach Lust und Laune variieren. Wir empfehlen zwei Mal 30 Sekunden pro Übung (oder mehr). Bei den Partnerübungen bestimmt aber immer “der Schwächere” das Tempo und die Dauer!
Wie im Märchen
Fühle dich heute wie der Baum im Märchen von Frau Holle und rüttele und schüttele dich kräftig. Das gibt zur Belohnung zwar keinen Goldregen, dafür aber garantiert ein entspanntes und gutes Gefühl! Los geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beginne damit, locker auf der Stelle zu hüpfen. Versuche, so leise wie möglich, auf dem Boden aufzukommen. Schüttele dabei Schultern, Arme, Hände aus – wie der Baum bei Frau Holle. Wenn du möchtest, dreh deinen Oberkörper zusätzlich in der Hüfte, das lockert die Rückenmuskulatur.
- Lasse anschließend langsam den Kopf kreisen.
- Zum Abschluss nochmal eine Runde hüpfen und schütteln.
Gehen auf der Stelle
Stell dich aufrecht hin, hebe deine Unterarme wie ein Sprinter an. Walke auf der Stelle mit gegengleichem Armschwung und steigere diese Bewegungsgeschwindigkeit bis du ins Laufen auf der Stelle kommst. Gern kannst du variieren, indem du a) die Knie etwas weiter nach vorn anziehst (leichter Kniehebelauf) oder b) die Füße nach hinten hochziehst (anfersen).
Partnerübung Zusammenhalt
Mit dieser Übung trainiert ihr nicht nur eure Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch eure Koordination und könnt euch dabei wunderbar mit Sohn, Tochter oder dem Partner austauschen. Los geht´s:
- Stellt euch Rücken an Rücken. Wenn ihr möchtet, könnt ihr euch zusätzlich mit den Armen einhaken.
- Jetzt macht ihr beide einen Schritt nach vorne und stellt die Füße schulterbreit auseinander.
- Aus dieser Ausgangsposition geht ihr nun beide gleichzeitig in eine Kniebeuge. Geht dabei so tief, wie es für euch beide angenehm ist. Ideal wäre, wenn eure Beine im rechten Winkel gebeugt sind.
- Anschließend drückt ihr euch gleichzeitig aus den Fersen wieder hoch.
- Während der gesamten Bewegung bleiben eure Rücken lang und gerade.
Partnerübung: Der Flieger
Mit dieser Übung kräftigst du deinen gesamten Brust-Schulterbereich und machst dich fit für „tragende Aufgaben“. So geht´s:
- Stell dich aufrecht hin und strecke deine Arme schräg nach vorn.
- Dein Partner steht in Schrittstellung gegenüber und legt seine Hände kurz oberhalb der Armbeuge auf.
- Bewege deine Arme gegen den Partnerwiderstand soweit nach oben wie möglich. Die Schultern bleiben dabei locker und möglichst weit von den Ohren entfernt.
- Am höchsten Punkt wechselt ihr die Aufgaben: Dein Partner drückt die Arme gegen deinen Widerstand nach unten.
Extra-Tipp für Familien: Baut diese Workouts ruhig auch in andere tägliche Routinen ein. z.B. vor den Schulaufgaben oder dem gemeinsamen Abendessen. Bei starken Größenunterschieden, lasst den kleineren Partner auf einem stabilen Hocker oder Couch/Bett stehen.
Partnerübung: Tango der etwas anderen Art
Heute schon getanzt? Dann wird es Zeit! Bei dieser Partnerübung trainierst du nicht nur deine Koordination und Beinkraft, sondern sorgst auch für Entspannung deines Hüftbeugers. Daher eignet sich diese Übung vor allem auch nach längeren Sitzphasen oder wenn’s im Rücken zwickt! So geht´s:
- Bei diesem Tango übernimmst mal du, mal dein Partner die Führung. Ihr steht euch gegenüber und legt eure Handinnenflächen aneinander.
- Während du mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machst, macht dein Partner mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
- Geht beide so tief, bis die Beine im rechten Winkel gebeugt sind.
- Du streckst beim Schritt nach vorn deine Arme, dein Partner beugt die Arme und hält Gegendruck.
- In einer fließenden Bewegung folgt der Wechsel der Aufgaben und Bewegungsrichtung: Jetzt gehst du mit links zurück, dein Partner mit rechts vor und streckt die Arme.
Partnerübung: Schenkt euch Wärme
Gönnt euch gegenseitig eine kurze Auszeit. So geht´s:
- Reibe deine Handflächen ganz kräftig aneinander, bis du die entstehende Wärme deutlich spürst.
- Lege die warmen Hände mit leichtem Druck von hinten rechts und links der Wirbelsäule auf die Nacken-, bzw. Schultermuskulatur der Person vor dir. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorn.
- Wenn die Wärme nachlässt, streichst du die Arme über die Schultern hinweg nach unten aus. Wiederhole die Übung so oft, wie es der Person gut tut.
