Dienstbesprechungen und Meetings kannst du perfekt nutzen, um dich zu mobilisieren und aufzulockern. Du fürchtest komische Blicke? Da stehst du drüber! Mach den Anfang in der Runde und du kannst dir sicher sein, dass du die Kollegen schnell auf deiner Seite hast. Und besser geht es euch danach auch.
Ideal sind 20 bis 30 Sekunden pro Übung. Variiere Länge und Reihenfolge der Übungen aber gerne je nach Situation und Zeitfenster.
Füße strecken
- Verlagere im sicheren Stand dein Gewicht auf ein Bein, hebe das andere etwas an und strecke den Fuß wie eine Turnerin ganz durch.
- Bewege deine Fußgelenke von vorn nach hinten bzw. seitlich durch.
- Ziehe dabei den Fußrücken und die Zehenspitzen kräftig zum Schienbein an.
- Wiederhole das einige Male, bevor du auf die andere Seite wechselst.
- TIPP: Wenn dir der Einbeinstand schwer fällt, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.
Entspannte Hände
- Nimm die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammen und falte die Finger ineinander (wie zum Gebet).
- Starte mit kleinen Kreiselbewegung aus den Handgelenken.
- Versuche die Unterarme dabei möglichst ruhig zu halten.
- Wechsele zunächst die Richtung, bevor du versuchst, den Radius der Kreisbewegungen vorsichtig wachsen zu lassen.
Stärke deine Mitte auf dem Tisch
- Stelle im Sitzen deine Beine hüftbreit auf, die Fersen drücken in den Boden.
- Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung) und richte die Brustwirbelsäule auf.
- Ziehe die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule nach hinten.
- Jetzt drücke mit den Handkanten auf die Tischplatte, die Daumen zeigen nach oben.
- Halte die Position mehrere Sekunden und entspanne dich danach.
- Wichtig: Atme gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren.
Nackendehnung auf dem Stuhl
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl oder Hocker. Die Arme liegen locker auf deinen Oberschenkeln.
- Neige den Kopf leicht zur Seite und führe die gegenüberliegende Hand Richtung Boden, bis du einen Zug in der seitlichen Halsmuskulatur spürst.
- Atme ruhig und gleichmäßig weiter und halte die Position einige Sekunden. Wechsel im Anschluss die Seite.
- Tipp: Diese Übung eignet sich auch gut für eine tägliche Einschlaf- oder Morgenroutine. Setze dich dazu auf deine Bettkante. Versuch es einfach mal aus und spüre, wie gut es dir tut.
Stärke deine Mitte unter dem Tisch
- Stelle im Sitzen deine Beine hüftbreit auf, die Fersen drücken in den Boden.
- Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung) und richte die Brustwirbelsäule auf.
- Ziehe die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule nach hinten.
- Jetzt drücke mit den Handkanten oder den Fäusten von unten gegen die Tischplatte.
- Halte die Position mehrere Sekunden und entspanne dich danach.
- Wichtig: Atme gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren.
Sanfte Rückendehnung
- Stelle dich schulterbreit aufrecht auf eine Matte oder den Fußboden.
- Lasse deinen Kopf langsam schwer werden und versuche, ihn entspannt nach vorne sinken zu lassen.
- Achte darauf, dass sich zunächst nur Kopf und Nackenwirbel nach vorne einrollen.
- Rolle in einer fließenden Bewegung anschließend auch deine Brustwirbel nach vorne ein.
- Nimm jetzt die Wirbel des mittleren Rückens und der Lendenwirbelsäule dazu. Deine Arme dürfen entspannt mit nach vorne schwingen.
- Spüre jeden Wirbel einzeln und führe die Übung langsam aus.
- Rolle so Wirbel für Wirbel deine gesamte Wirbelsäule herab und stoppe erst, wenn du deine individuelle Grenze erreicht hast und du das Gefühl hast, nicht weiter runterzukommen.
- Ein leichtes Ziehen ist erlaubt, Schmerzen sollte die Übung aber nicht verursachen.
- Rolle abschließend auf gleichem Wege Wirbel für Wirbel wieder zurück nach oben, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
